Het keto dieet is razend populair. In deze blog vind je alle belangrijke informatie over het keto dieet voor beginners. Ontdek hoe je goed met dit dieet kan beginnen en wat je nodig hebt voor het beste resultaat!
Wat is het keto dieet?
Het keto dieet is in de basis een extreme variant van een koolhydraatarm dieet. Het draait niet zo zeer om minder eten, maar om een andere manier van eten. Het richt zich voornamelijk op een hoge inname van vetten. Koolhydraten worden vervangen door eiwitrijke voeding en vette voedingsmiddelen.
Wanneer je een tijd zeer weinig koolhydraten eet, raakt je lichaam in ketose. Dit is een metabole toestand waar je lichaam in terecht komt wanneer je minder dan 45 gram koolhydraten per dag eet. In het algemeen gebeurt dit bij de meeste mensen na ongeveer 4 tot 6 dagen. Met behulp van speciale ketosticks kun je meten of je in ketose bent.
Voedingsmiddelen in het ketodieet
Tijdens het volgen van het dieet moet je veel voedingsmiddelen die je normaal gesproken eet uit je eetschema verbannen. Denk hierbij aan voedingsmiddelen met veel koolhydraten zoals brood, pasta en aardappelen. Maar ook aan peulvruchten, meeste soorten fruit en zelfs yoghurt. Vanzelfsprekend zijn chips, koek en chocolade ook niet toegestaan vanwege de hoge hoeveelheid koolhydraten.
Om aan de vereiste hoeveelheid vet te komen is een combinatie van pure vetten en voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan vet nodig. Voorbeelden hiervan zijn oliën, vette vis en vlees, kaas, noten, zaden en avocado. Gezonde vetten en koolhydraatarme groenten vormen dan ook de basis van het keto eetschema en voor de meeste keto recepten.
Hoe beginnen met het keto dieet?
Er bestaan meerdere versies van het dieet, waarbij je niet meer dan 20 tot 50 gram koolhydraten per dag mag eten. In plaats van koolhydraten dien je meer voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan vet. Tussen de 60 en 80% van je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid energie moet afkomstig zijn van vet. Om je op weg te helpen hebben wij een eetschema samengesteld. Bekijk hier het keto dieet schema.
Keto dieet voor beginners stappenplan
Tijdens het dieet moet je je aan de volgende richtlijnen van het ketogeen dieet houden:
- Raadpleeg altijd je huisarts indien je niet zeker weet of je het keto dieet mag volgen, omdat je bijvoorbeeld diabetes patiënt bent.
- Vermijd een hoge inname van koolhydraten. Verban aardappelen, brood, pasta, crackers en rijstwafels uit je eetpatroon. Het is belangrijk om niet meer 45 gram koolhydraten per dag binnen te krijgen. Bij voorkeur zelfs niet meer dan 30 gram.
- Eet meer plantaardige vetten zoals olijfolie, kaas, noten en avocado’s en af en toe dierlijke vetten zoals vette vlees en vis.
- Neem voldoende eiwitten zoals groenten, eieren en vlees en vis. Vervang magere producten zoveel mogelijk door vette producten dus kies volle yoghurt in plaats van magere yoghurt en roomboter in plaats van margarine. Let ook op dat sommige groenten veel koolhydraten bevatten. Kool, spinazie, sla en broccoli hebben de voorkeur.
- Pas op met fruit want deze bevat van nature veel fruitsuikers waardoor je veel koolhydraten binnenkrijgt. Koolhydraatarme fruitsoorten zoals olijven, avocado’s, aardbeien en bessen zijn wel toegestaan.
- Haal lekkere keto dieet producten in huis. Keto producten zijn speciaal samengesteld voor het keto dieet. Ze bevatten minder koolhydraten en meer eiwitten en vetten. Handig voor onderweg, want de meeste producten zijn kant-en-klaar. Bekijk hier alle keto producten.
- Drink minimaal 2 liter water of thee zonder suiker per dag. Een tip is om een glas water te drinken voordat je gaat eten om voldoende water binnen te krijgen gedurende de dag.
- Een goede voorbereiding is het halve werk. Daarom is het advies om je maaltijden vooraf te plannen en om de juiste boodschappen in huis te halen. Ontdek hier smakelijke keto dieet recepten voor het ontbijt, lunch, diner en snacks en een handige keto boodschappenlijst.
- De eerste dagen kun je je zwak en moe voelen en last krijgen van hoofdpijn. Symptomen zoals hoofdpijn en duizeligheid zijn veelvoorkomende bijwerkingen. Dit staat ook wel bekend als de keto griep. Maar geen paniek. deze verdwijnen na een paar dagen vanzelf! Ontdek hier wat je moet doen als je last hebt van bijwerkingen.