Heb je vaak last van een hongergevoel? Je hongergevoel onderdrukken kan heel gemakkelijk met een aantal kleine aanpassingen in je voedingspatroon en levensstijl. Ontdek onze tips hier!
Wat is een hongergevoel?
Een hongergevoel wordt opgewekt door het hormoon ghreline. Ghreline wordt grotendeels geproduceerd in de maag en in kleine hoeveelheden in de alvleesklier, dunne darm en hersenen. Wanneer je maag leeg is, scheidt je maagwand ghreline af en stuurt dit naar de hersenen. Op het moment dat het hormoon je hersenen bereikt heb je een hongergevoel. Het is een biologisch signaal van het lichaam dat er behoefte aan eten is.
Is een hongergevoel goed?
Constant het gevoel van honger ervaren is geen goed teken. Echter wordt honger vaak verward met trek of appetijt. Het is daarom belangrijk om honger te kunnen onderscheiden van trek. Zelfs als je wil afvallen, is het niet goed om continu honger te hebben. Door voedingsmiddelen te eten die beter verzadigen en minder calorieën leveren, kan je afvallen zonder honger.
Waarom een hongergevoel na eten?
Als je steeds honger hebt na het eten kan het zijn dat je een hoge ghrelinespiegel hebt. Hierbij maak je veel ghreline aan en heb je steeds trek, zelfs na het eten. Ook komt het vaak voor dat je weinig energie hebt en trek hebt in zoet en vet eten. Maar het kan ook veroorzaakt worden door je dagelijkse calorie-inname. Bij een groot calorietekort, zoals bij bijvoorbeeld een crash dieet, zal je snel honger krijgen.
De constante drang naar eten kan meerdere oorzaken hebben. Waaronder als je:
- Te weinig water drinkt
- Te weinig eet of maaltijden overslaat
- Onvoldoende slaapt
- Veel snelle koolhydraten en suikers eet
- Te weinig eiwitten en vetten eet
Wat te eten bij een hongergevoel?
Een hongergevoel onderdrukken doe je het beste met voedingsmiddelen die langzaam worden verteerd door het lichaam. De snelheid waarmee voeding wordt afgebroken bepaalt hoe snel je weer trek hebt. Voedzame voedingsmiddelen die de honger stillen zijn onder andere eiwitten, gezonde vetten, complexe koolhydraten en groenten. Het is hierbij belangrijk om gezond en gevarieerd te eten om je lichaam van essentiële voedingsstoffen te voorzien. Wanneer je vol zit na iedere maaltijd zal een dieet ook makkelijker vol te houden zijn.
Welke voeding voor een hongergevoel onderdrukken?
- Eiwitten: eiwitten verzadigen beter dan vetten en koolhydraten. Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn onder andere proteïne producten, vlees, vis, ei, noten, zaden en pitten.
- Gezonde vetten: olijfolie, vette vis, avocado, noten en zaden zorgen ervoor dat de vertering iets langer duurt. Beperk de inname wel tijdens een dieet, omdat het relatief veel calorieën levert.
- Complexe koolhydraten: kies voor vezelrijke producten die bijdragen aan een verzadigd gevoel. Ga bijvoorbeeld voor havermout, volkoren producten, peulvruchten en fruit.
- Groenten: neem een ruime portie groenten bij het diner en eet groenten bij de lunch. Deze zitten vol met vezels, vitamines en mineralen en leveren weinig calorieën.
Hoe een hongergevoel onderdrukken?
- Drink meer water: honger- en dorstprikkels worden snel met elkaar verward. Het advies is om 1,5 tot 2 liter water per dag te drinken. Hierbij heeft het drinken van water de voorkeur. Maar ook thee en koffie zonder suiker en melk zijn toegestaan. Probeer hier een goede gewoonte van te maken en drink bijvoorbeeld voor iedere maaltijd een glas water.
- Eet voldoende eiwitten: zorg bij iedere maaltijd voor een eiwitbron. Eiwitten zijn moeilijker te verteren dan koolhydraten (suikers) en vetten waardoor je langer een vol gevoel hebt. Dit kan met eiwitrijke voedingsmiddelen, maar ook met proteïne shakes of proteïne repen als tussendoortje.
- Eet meer vezels: voeding met veel eiwitten en vezels geeft langer een verzadigd gevoel en houdt het bloedsuikerspiegel stabiel. Volkoren brood, groenten en peulvruchten zijn uitstekende keuzes.
- Kauw goed: door bewust te eten en heel goed en lang te kauwen haal je meer voedingsstoffen uit je voeding. Dit zorgt ervoor dat je sneller verzadigd bent en minder snel weer trek hebt. Probeer hierbij ook te kiezen voor vast voedsel in plaats van vloeibare voeding. Eet bijvoorbeeld een stuk fruit in plaats van het drinken van sap.
- Zorg voor een goed ontbijt: het ontbijt staat bekend als de belangrijkste maaltijd van de dag. Voor sommige mensen is een stevig ontbijt met veel eiwitten een goede manier om eetbuien te voorkomen. Dit kan bijvoorbeeld met een omelet met groenten of een kant-en-klaar proteïne ontbijt.
- Slaap voldoende: een goede nachtrust speelt ook een grote rol. Je nachtrust heeft een grote invloed op je hormoonspiegel gedurende de dag. Bij een tekort aan slaap, produceer je meer ghreline en ervaar je meer trek.
Honger is een biologisch signaal van het lichaam dat je niet moet negeren. Met onze tips houd je je eetlust onder controle om eetbuien te voorkomen.